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あなたのキレイと元気を磨く!「植物の力」で輝くライフスタイルを!

植物のめぐみを取り入れたライフスタイル「BOTANICAL LIFE」を、テーマ別に週替わりでご紹介します。
植物の世界からあなたに届く「美しい贈りもの」です。

2018.09.21

Botanical Recipe

Botanical Recipe30
秋のお出かけに、ヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当

秋の行楽シーズン、近くの緑いっぱいの場所にお弁当を持ってお出かけしませんか。いつもの食材もちょっとした工夫で、ボタニカルで楽しいお弁当メニューに。爽やかに澄んだ秋の空の下でいただくと美味しさもひとしおです。

「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当を、料理家の上島亜紀先生に教えていただきます。
 
 

ヘルシーで栄養たっぷり、雑穀枝豆おにぎり

お弁当の定番といえば、おにぎり。この秋は、白米に雑穀、枝豆を加えたおにぎりはいかがでしょう。雑穀を加えることで、お米の量を減らすことができ、低カロリーでヘルシーに仕上がります。枝豆も加えると、彩りも鮮やかです。特に雑穀は食物繊維やミネラル、鉄分、マグネシウムなどの栄養が豊富。見た目も楽しく、栄養も豊富な、まさにお出かけにぴったりのおにぎりですね。
雑穀枝豆おにぎり
 
<雑穀枝豆おにぎり>
■材料(2人分)
・米 … 2合
・雑穀 … 大さじ3
・枝豆(さやから出したもの) … 大さじ3
・塩 … 少々
・水 … 適量

 
■作り方
1.米は洗って、ざるに上げて水を切り、炊飯器に移して2合分の水を加える。そこに雑穀を加え、さらに水をプラス100ml加えて、30分浸水する。
2.そのままスイッチを入れて炊き上げ、10分間蒸らして、やさしく混ぜる。
3.ボウルに移した温かい雑穀ごはんに、枝豆、塩を加え混ぜる。
4.約90gずつおにぎりにする。
 
 

野菜をたっぷり使ったボタニカルなおかずメニュー

おにぎりといっしょに食べたい、2つのボタニカルおかずをご紹介します。1つ目のメインはヘルシーロールキャベツ。にんじん、いんげん、ハムをキャベツで一緒に巻くことで、彩りよく仕上がります。ビタミンCがたっぷりとれる野菜をふんだんに使った、ヘルシーな一品です。かぼちゃとくるみの一口サラダ、今が旬の梨とりんごを添えましょう。
ヘルシーロールキャベツ弁当
 
<ヘルシーロールキャベツ>
■材料(2人分)
・キャベツ … 2〜3枚
・にんじん … 1/3本
・いんげん … 6本
・スライスハム … 4枚
・塩 … 少々
・ポン酢もしくはドレッシング … 適量
 
■作り方
1.  キャベツは芯をそぐ。にんじんは細い千切り、いんげんはヘタを取り除く。ハムは千切りにする。
2.  1の野菜をさっと塩ゆでし、ざるに上げ水切りする。
3.  巻き簾にキャベツを敷き詰め、にんじん、いんげん、ハムをのせ、きつく巻き、そのまま巻き簾を縦にして余分な水気をしっかり切り、冷蔵庫で30分休ませる。
 
4.  容器の高さに合わせた幅に切り分け、ポン酢は別容器に入れて添える。
 
 
彩りおかず<かぼちゃとくるみの一口サラダ>
■材料(2人分)
・かぼちゃ … 4きれ
・たまねぎ(みじん切り) … 小さじ1
・くるみ(粗く砕く) … 大さじ1
・プリッツ … 1本
・白いりごま … 適量
A
・マヨネーズ … 小さじ1
・塩、胡椒 … 少々
・ヨーグルト … 小さじ1
 
■作り方
1.  耐熱ボウルに、皮をむいて一口大に切ったかぼちゃを入れ、ふわっとラップをしてレンジで2〜3分加熱し、そのまま2分置く。
2.  たまねぎのみじん切り、くるみとA(調味料)をざっくり混ぜ冷蔵庫で冷す。
3.  かぼちゃが冷えたらAと合わせて一口大の大きさに丸め、出来上がった半分には白いりごまをまぶし、上にプリッツを刺す。
 
<デザートフルーツ>
りんご、梨のそれぞれ1個の4分の1を一口大に切り分ける。
 
 
 
2つ目のメインは豚しゃぶ彩りサラダです。雑穀枝豆おにぎりとの相性もよく、栄養もたっぷりとれるサラダメニューです。生野菜と茹で野菜を組み合わせることで、見た目もきれいで、いろいろな食感も楽しめます。豚の赤身のしゃぶしゃぶといただくと、ヘルシーでバランス良く栄養を摂ることができます。ミックスビーンズとモッツアレアのマリネを添え、サイドのデザートフルーツには今が旬のぶどうを飾りましょう。
豚しゃぶ彩りサラダ弁当
 
<豚しゃぶ彩りサラダ>
■材料(2人分)
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 … 80g
・ブロッコリー … 3房
・アスパラ … 2本
・プチトマト … 3個
・かぼちゃ … 2切れ
・トレビス … 2枚
・ベビーリーフ … 1/2パック
・ロメインレタス … 3枚
・ブロッコリースプラウト … 1/4パック
・ハーブソルト … 少々
・ドレッシング … 適量

 
■作り方
1.  ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラは食べやすい大きさに切り、塩茹でする。トレビス、ロメインレタス、プチトマトなどは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2.  豚しゃぶは沸騰したお湯にくぐらせ、水を張ったボウルに入れ、粗熱が取れたら水気をとり、少量のハーブソルトで下味をつける。
3.  ランチボックスに1と2、残りの野菜を彩りよく盛り付け、別容器に入れたドレッシングを添える。
 
 
彩りおかず<ミックスビーンズとモッツアレアのマリネ>
■材料(2人分)
・ミックスビーンズ(ドライパック) … 100g
・チェリーモッツアレア … 10個
・フレンチドレッシング … オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、ローリエ1/2枚、塩、胡椒、適量
 
■作り方
1.  モッツアレアチーズは半分に切る。
2.  保存袋に材料とフレンチドレッシングを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で1時間以上置くと出来上がり。
   
<デザートフルーツ>
ぶどう2種適量(みどり、うす紫)
 
 
 
野菜をしっかり味わえるボタニカルなお弁当。作り方のポイントはロールキャベツもサラダもしっかりと水気を切ってお弁当箱に詰めること。水気が出ると食材の傷みが早くなりますので、気をつけましょう。雑穀枝豆おにぎりは仕上げに海苔を切って巻いたり、シソを添えて詰めておくと手で持ちやすく、食べやすくなります。この秋のお出かけにぜひお試しください。

 
 
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。