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あなたのキレイと元気を磨く!「植物の力」で輝くライフスタイルを!

植物のめぐみを取り入れたライフスタイル「BOTANICAL LIFE」を、テーマ別に週替わりでご紹介します。
植物の世界からあなたに届く「美しい贈りもの」です。

2018.08.17

Botanical Recipe

Botanical Recipe29
ボタニカルドレッシングで、サラダをランクアップ

夏の疲れが出てくる時期、栄養たっぷりのボタニカルドレッシングでサラダを楽しんではいかがでしょう。フレッシュなフルーツと野菜を使用した「食べるドレッシング」がおすすめです。

「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はフルーツと野菜を組み合わせた「ボタニカルドレッシング」の作り方を、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
 
 

自然の甘みが新鮮。キウイとパプリカのドレッシング

夏は冷たいものを飲みすぎたり、食べすぎたりしてちょっと胃腸が疲れる時期です。消化、吸収が良くなるデンプン分解酵素アミラーゼを多く含むキウイやパプリカ、生姜をたっぷり使ったドレッシングはいかがでしょう。それぞれの味がよくなじみ、食べやすいようにミキサーを使って仕上げます。サラダの野菜には、ビタミンEを多く含み抗酸化作用があるアボカドや、スーパーフードと呼ばれ、タンパク質や食物繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富な食材キヌアなどを。栄養たっぷりの野菜に、鶏胸肉も添えてタンパク質もしっかり摂れる一品です。
キヌアと鶏胸肉のサラダ(キウイとパプリカのドレッシング)
 

<キウイとパプリカのドレッシング>
■材料(2人分)
ベビーリーフ …  25g
キウイ …  1/2個(正味45g)
パプリカ(黄色) …  1/4個(正味30g)
生姜(すりおろし) …  小さじ2/3
レモン汁 …  大さじ2
醤油 …  小さじ1/2
オリーブオイル(オメガ系のオイルでも) …  大さじ3
塩 …  小さじ1/2 〜 2/3
胡椒 …  少々
 
■作り方
1. キウイは半分にして皮をむいて1センチ程度の角切りにする。
2. パプリカは1個の4分の1の量を同じく1センチ程度の角切りにする。
3. ミキサーに先にベビーリーフ、パプリカ、キウイを入れ、その他の材料を加え攪拌する。

 
 
<キヌアと鶏胸肉のサラダ>
■材料(2人分)
サラダチキン …  1個(150gから200g程度)
パプリカ(黄色) …  1/2個
アボカド …  1/2個
キヌア(市販されているドライパック) …  20g
ロメインレタス(もしくはレタス) …  1株
レモン汁 …  小さじ1
 
■作り方
1. サラダチキンは薄くスライス。パプリカも薄くスライスする。アボカドは一口大に乱切りしレモン汁で和える。ロメインレタスは食べやすい大きさにざく切りする。
2. 器にロメインレタスをしき、パプリカ、アボカド、サラダチキンをのせ、キヌアを散らす。
3. ドレッシングを回しかけ、ザックリと混ぜる。
 
 

グレープフルーツとセロリが香る、爽やかドレッシング

夏らしい味わいのグレープフルーツ、セロリを使用したドレッシングです。特にグレープフルーツはビタミンCが含まれているため、紫外線を浴びた夏の肌にもうれしい食材です。そして、脂肪を分解するリパーゼの多いにんじんを加えているので、脂肪分の多い食事の際にもおすすめ。サラダには、食物繊維が豊富なもち麦、ビタミン、ミネラルが豊富でスーパーフードと呼ばれるくるみ、アンチエイジングに良いとされるブロッコリースーパースプラウトを。ドレッシングも野菜も、美容が気になる夏にぴったりですね。
もち麦の彩りサラダ(グレープフルーツのドレッシング)
 
 
<グレープフルーツのドレッシング>
■材料(2人分)
にんじん …  1/2本(正味70g)
グレープフルーツ …  1/4個
セロリ …  1/2本(40g)
しょうが(すりおろし) …  小さじ1
オリーブオイル …  大さじ3
蜂蜜 …  小さじ1
塩 …  小さじ1/2~2/3
胡椒 …  少々
 
■作り方
1. にんじん、セロリは1センチ程度の角切りに。グレープフルーツは実を房から出す。
2. ミキサーににんじん、セロリ、グレープフルーツの順に入れ、その他の材料を加え攪拌する。
 


<もち麦の彩りサラダ>
■材料(2人分)
プチトマト(赤・黄色) …  10~12個
もち麦(茹でたもの) …  50g
くるみ …  30g
サニーレタス …  1/2株
ブロッコリースーパースプラウト …  1/2パック
 
■作り方
1. サニーレタスは食べやすい大きさに切る。プチトマトは半分に切る。くるみはしっかりローストし、粗めに砕く。
2. 器にサニーレタスを敷き、プチトマト、もち麦、くるみ、ブロッコリースーパースプラウトをのせ、ドレッシングをかける。
 

サラダをワンランクアップするボタニカルドレッシング。キウイやグレープフルーツなどのフルーツを使うと、消化を助けてくれるだけでなく、さわやかな酸味が食欲を促進してくれます。消化、吸収が良くなるアミラーゼを多く含むキウイとパプリカのドレッシング。そして、美肌をサポートしてくれるグレープフルーツに、にんじんとセロリを加えたドレッシング。どちらも夏にぴったりの「食べるドレッシング」です。ただし、フルーツや野菜に含まれる栄養素は、ミキサーにかけると時間の経過と共に失われてしまうため、その都度食べる分だけ作るようにしましょう。
 
 
 
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『辛うま!燃焼レシピ』(主婦の友社)。